胡若竹 2022-04-10 13:20 878

摘要:练习健美的话应该如何开始练习?如果男性的话,并且想锻炼上肢肌肉的话可以从手臂开始练习,只有手臂有足够力量的时候才能做一些卧推、坐姿下拉等动作,否则,做这些动作的时候受刺激的部位没有感到到效果手臂就没有力量了,这样是没有效果的。 如果女性的话,可以适当做一些手臂的动作,这样可以紧实肌肉,更有美感。 现在很多健身

练习健美的话应该如何开始练习?

如果男性的话,并且想锻炼上肢肌肉的话可以从手臂开始练习,只有手臂有足够力量的时候才能做一些卧推、坐姿下拉等动作,否则,做这些动作的时候受**的部位没有感到到效果手臂就没有力量了,这样是没有效果的。

如果女性的话,可以适当做一些手臂的动作,这样可以紧实肌肉,更有美感。

现在很多健身会所都有操课,推荐经常做一些操课,力量类的,比如杠铃操,踏板操!

健美不光是练力量器械,还要多做一些有氧运动!

怎样练健美???

腹部脂肪来时容易送走难,要通过科学锻炼减去多余脂肪,在你现在运动的基础上增加几组腹部运动的动作就很有效果,并且比较适应你。

如果要求效果好一点就要合理安排饮食,你可以参考我网站里的基础代谢和食物营养成分表。

有氧代谢运动也称为“等张运动”,是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等,这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久,方便易行。

有氧运动的作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

有氧运动包括:快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。

如果要在家中健身保持身材,一个简单快捷的办法就是跳绳。各个年龄层的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥确有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳对于锻炼心肺功能、增强体质也有举足轻重的必要性。作为有氧运动的一种动作,每次运动的时间尽量保持45-60分钟之内,每次总运动时间不能超过90分钟,每周训练3-5次为宜。跳绳的速度自己调整,太快、太慢都不太合适,应根据有氧运动的靶心率来调整,(220-年龄)×60%-80%。待适应后可逐步加量、加强度,长期坚持,一定可以保持一个很好的体形。

跳法:

1.双脚齐跳,有弹回动作:每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下;

2.双脚齐跳,无弹回动作:即连续不断的跳过绳子;

3.单脚跳:就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作;

4.高抬腿跳:两只脚抬高轮流跳,对于大腿肌肉有明显改善。

腹部减脂:在有氧运动之后做仰卧起坐、仰卧起腿、仰卧抬腿卷缩上体、坐式缩腿等动作。每组做到力竭数量在25个以上,每个动作做2-3组。腹斜肌的锻炼可以通过负重扭腰,负重左右弯腰,练习呼啦圈等动作。按个人体质、训练习惯选择训练动作。

胸部减脂:在有氧运动之后做俯卧撑、阔胸、斜身推墙、斜身俯卧撑等动作。每组做到力竭数量在25个以上,每个动作做2-3组。为保证训练的次数与灵活性,斜身动作供力量较小的人来练习。用器械宜可,平卧举、仰卧飞鸟、卧式两臂上拉等动作。

减脂要求每组最大重量一次性可以做25个以上的数量,所以要适当减轻重量。

时间段选择:

1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。无论你选择那种方式

首先要有恒心才行

84%的人想知道的常识:

练健美不是一朝一夕的事

找个专业健美教练最好啊

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