摘要：求健身达人帮忙制定一套简单的健身房增肥健身计划。本人1米8 130斤 在此先谢谢了 即将回答问题的好心人。在为你定制健身计划之前，请先让我简单介绍下相关的知识。我们的身体主要是由肌肉（蛋白质、水分）、脂肪（我们通常说的肥）、骨骼等主要成分构成。如果我们体内的脂肪过多，那么就处于超重或肥胖的状态。目前已经证明了
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求健身达人帮忙制定一套简单的健身房增肥健身计划。本人1米8 130斤 在此先谢谢了 即将回答问题的好心人。
在为你定制健身计划之前，请先让我简单介绍下相关的知识。 我们的身体主要是由肌肉（蛋白质、水分）、脂肪（我们通常说的肥）、骨骼等主要成分构成。如果我们体内的脂肪过多，那么就处于超重或肥胖的状态。目前已经证明了体内脂肪过多会引起很多代谢性疾病，如：高血脂、高血压、糖尿病、外周动脉粥样硬化等等。那么你说的增肥，肯定不想增加体内脂肪了对吧。骨骼的重量成年后能改变的幅度非常小，可以忽略不计，脂肪我们不想长，那么我们能增加的体重最好是肌肉了，因此我们所谓的增肥其实是想要增肌。 那么肌肉是如何增长的呢？肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。 关于力量训练的一些指导原则。 除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。 每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长。会造成肌肉过度的疲劳，甚至发生劳损。 你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、****、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。 通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，像你这种有健身基础的人，间隔时间30秒~1分钟。 重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你卧推极限是80kg那么你每次卧推的重量就是48kg。 每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。 负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80% 以下训练计划很适合健身房里的力量训练。该计划每三天一循环。 星期一 胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船） 腹部(卷腹） 星期二 肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举） 腹部(卷腹） 星期三 大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、） 腹部。(卷腹） 注意事项： 卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。 动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。 动作图解请去我的回答中的附件里下载http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1 饮食注意事项 鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。 肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。 米饭、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半，不足的部分可用富含粗纤维（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，这样既可以不摄入过多的热量，又可以增加饱腹感。
帮忙制定一个减肥健身计划
寒假是减肥比较艰难的时候期！第一、天气寒冷，人的惰性有时是不能克服的。第二、越是临近春节，应酬越是多，免不了大鱼大肉的！第三、冬季气候也不适合减肥，空气干燥、温度低，如果有雾的话，最好还是不要大量运动的好！~~~~~~~~~~~等等！
因此，我建议：1、把运动时间定在下午5：00左右！2、运动时间保持在60分钟左右！可以从半个小时慢慢加长！3、运动项目选择：步行、羽毛球、乒乓球、踢毽子等小负荷、长时间的运动。刚开始不建议跑步！到一周后可以慢慢得适应小跑！但要注意及时补充水分，但每次补充量不宜过大，运动前补充200毫升，没隔30分钟，补充75-100毫升。运动结束30分钟后，才开始正常饮水！现在流行的广场舞对阁下的减肥也是很有帮助的！4、饮食上的控制，运动两小时进食，有助于减肥。后在饭前可以选择吃些水果，这样可以展区胃的一部分空间，防止大量的高能量物质摄入，但必须注意：空腹禁止吃香蕉！可以改为苹果、梨、橙子。还有，不知阁下有没有抽烟的习惯，在感到运动疲惫时，是不宜抽烟的，因为运动结束时，肺的肺泡开放量将会增大，很伤肺活量的！还有，吃辛辣的时候，最好不要喝啤酒，那样最容易长肚皮。5、作息时间安排：最好是每天坚持。或者是每周至少保持3—4天的时间运动！6、注意事项：1、减肥和运动是一个循序渐进的过程，不要急于求成。2、减肥需要的是一个坚持喝控制！3、运动中出现的乳酸反应时正常的，晚上睡觉前有盐水洗脚，超过膝盖，对消除疲劳和减少乳酸反应是有帮助的！4、减肥不等于节食！体重减轻不等于脂肪减少！5、运动中的损伤预防也是很重要的！
以上仅供阁下参考！
如有其它疑问，请留言或email:chedaohai@163****
帮忙制定一个健身计划。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。初练者可以把哑铃的重量调到8到12rm的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
增肌健身计划
1、168cm，标准体重应该在63kg左右，你偏重了。
2、减肥要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
健身计划
2019年你对自己的身体做规划了吗？
请问如何制定健身计划
健身小白的健身计划建议，一定要选择最适合自己的！
健身高手进。【高分急求】健身计划
建议你还是去健身房或者健身俱乐部，
找教练带你训练，你会痛并快乐。
保证自己能每天对自己的肌肉锻炼
制定个健身计划！急急急！
对于以增肌为主要目标的初学者，建议隔天训练。以减脂为主要
目标的话，可以每天练，但疼痛没有消失的部位不要练。还有跑20分钟
不够因为有氧运动30分钟后，脂肪参与供能的比例才会提高。前期如跑
不下来，快走40分钟左右也可以。
健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周4-5次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）
二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部 二头肌训练日
俯立杠铃划船 10-15rm (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 10-15rm
坐姿器械划船 10-15rm
哑铃单臂划船 10-15rm
助力引体向上 10-20rm
坐姿哑铃交替弯举 10-15rm
拉力器弯举 10-15rm
第三天腿部训练日
史密斯半蹲:10-15rm (次数)x3组
坐姿腿举 10-15rm
腿屈伸 10-15rm
腿弯举 10-15rm
屈腿硬拉 10-15rm
第五天胸肩部训练
史密斯杠铃推举 10-15rm(次数)x3组
上斜哑铃推举 10-15rm
上斜哑铃飞鸟 10-15rm
坐姿哑铃推举 10-15rm
立姿哑铃侧平举 10-15rm
第七天腹部 三头肌训练日
腹部练习器 15-20rm(次) x3组
仰卧起坐 15-20rm
仰卧举腿 15-20rm
转体仰卧起坐 12-15rm
坐姿哑铃颈后臂屈伸10-15rm
绳索下压 10-15rm
三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量
减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果：苹果 橙 桃
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.
饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
四：计划的调整：
每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间
后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了
放假需要加强身体锻炼。求专业人士帮忙制定一个健身安排表。训练部位包括肩，胸，腹，腰，腿，手。
我说说我的心得，健身最重要的是动作标准，否则做再大的重量，再多的组数，功效很低的。最好的方法也是适合自己的方法，就是混在健身房里，慢慢摸索适合自己的计划，也许需要些时间，但健身不是一天两天，一年两年的事情，需要坚持。毕竟每个人的身体情况各异的。希望对刚刚加入的菜鸟们有些帮助。
