令狐峰春 2022-08-07 05:18 6

摘要:求健身达人帮忙制定一套简单的健身房增肥健身计划。本人1米8 130斤 在此先谢谢了 即将回答问题的好心人。在为你定制健身计划之前,请先让我简单介绍下相关的知识。我们的身体主要是由肌肉(蛋白质、水分)、脂肪(我们通常说的肥)、骨骼等主要成分构成。如果我们体内的脂肪过多,那么就处于超重或肥胖的状态。目前已经证明了

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求健身达人帮忙制定一套简单的健身房增肥健身计划。本人1米8 130斤 在此先谢谢了 即将回答问题的好心人。

在为你定制健身计划之前,请先让我简单介绍下相关的知识。 我们的身体主要是由肌肉(蛋白质、水分)、脂肪(我们通常说的肥)、骨骼等主要成分构成。如果我们体内的脂肪过多,那么就处于超重或肥胖的状态。目前已经证明了体内脂肪过多会引起很多代谢性疾病,如:高血脂、高血压、糖尿病、外周动脉粥样硬化等等。那么你说的增肥,肯定不想增加体内脂肪了对吧。骨骼的重量成年后能改变的幅度非常小,可以忽略不计,脂肪我们不想长,那么我们能增加的体重最好是肌肉了,因此我们所谓的增肥其实是想要增肌。 那么肌肉是如何增长的呢?肌肉是在一个破坏(力量训练)——修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。 关于力量训练的一些指导原则。 除腹肌外,同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练,但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。 每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长。会造成肌肉过度的疲劳,甚至发生劳损。 你在不使用任何荷尔蒙前体(雄烯二酮、****、脱氢表雄酮)的情况下,每次的力量训练时间不要超过1小时,过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少,不利于肌肉生长。 通常情况下采用分组训练,一个动作4组,每组间隔从30秒~3分钟,像你这种有健身基础的人,间隔时间30秒~1分钟。 重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%,如你卧推极限是80kg那么你每次卧推的重量就是48kg。 每组个数在使用自由负重设备(杠铃、哑铃)的情况下,8~12个。 负担自身体重的动作(仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸)每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80% 以下训练计划很适合健身房里的力量训练。该计划每三天一循环。 星期一 胸部、背部(仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船) 腹部(卷腹) 星期二 肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举) 腹部(卷腹) 星期三 大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重体踵、) 腹部。(卷腹) 注意事项: 卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时,以免产生肌肉疲劳。 动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。 动作图解请去我的回答中的附件里下载http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1 饮食注意事项 鸡蛋是可以一天吃两三个的,但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个,早餐的时候吃一个全蛋,中午可以吃一个蛋清,晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高,一天一个蛋黄足矣)。一口气吃两三个,并不是所有的人都能够消化。 肉是肯定要吃的,但是要吃什么肉?畜肉类少吃,即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉,高蛋白低脂肪。 米饭、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半,不足的部分可用富含粗纤维(芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等)代替,这样既可以不摄入过多的热量,又可以增加饱腹感。

帮忙制定一个减肥健身计划

  寒假是减肥比较艰难的时候期!第一、天气寒冷,人的惰性有时是不能克服的。第二、越是临近春节,应酬越是多,免不了大鱼大肉的!第三、冬季气候也不适合减肥,空气干燥、温度低,如果有雾的话,最好还是不要大量运动的好!~~~~~~~~~~~等等!
  因此,我建议:1、把运动时间定在下午5:00左右!2、运动时间保持在60分钟左右!可以从半个小时慢慢加长!3、运动项目选择:步行、羽毛球、乒乓球、踢毽子等小负荷、长时间的运动。刚开始不建议跑步!到一周后可以慢慢得适应小跑!但要注意及时补充水分,但每次补充量不宜过大,运动前补充200毫升,没隔30分钟,补充75-100毫升。运动结束30分钟后,才开始正常饮水!现在流行的广场舞对阁下的减肥也是很有帮助的!4、饮食上的控制,运动两小时进食,有助于减肥。后在饭前可以选择吃些水果,这样可以展区胃的一部分空间,防止大量的高能量物质摄入,但必须注意:空腹禁止吃香蕉!可以改为苹果、梨、橙子。还有,不知阁下有没有抽烟的习惯,在感到运动疲惫时,是不宜抽烟的,因为运动结束时,肺的肺泡开放量将会增大,很伤肺活量的!还有,吃辛辣的时候,最好不要喝啤酒,那样最容易长肚皮。5、作息时间安排:最好是每天坚持。或者是每周至少保持3—4天的时间运动!6、注意事项:1、减肥和运动是一个循序渐进的过程,不要急于求成。2、减肥需要的是一个坚持喝控制!3、运动中出现的乳酸反应时正常的,晚上睡觉前有盐水洗脚,超过膝盖,对消除疲劳和减少乳酸反应是有帮助的!4、减肥不等于节食!体重减轻不等于脂肪减少!5、运动中的损伤预防也是很重要的!
  以上仅供阁下参考!
  如有其它疑问,请留言或email:chedaohai@163****

帮忙制定一个健身计划。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。初练者可以把哑铃的重量调到8到12rm的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组

肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

增肌健身计划

1、168cm,标准体重应该在63kg左右,你偏重了。
2、减肥要把握低强度,多次数,长时间,配合饮食,生活习惯,就能达到事半功倍的效果。





另外,因为你的资料不全,我无法为你制订一个健身计划,也许我有点答非所问,但我做的是给你一个科学的指导方向,是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助。我也不是为了分,你不给我都行,只是想利用自己的知识,做点实事。

健身计划

2019年你对自己的身体做规划了吗?

请问如何制定健身计划

健身小白的健身计划建议,一定要选择最适合自己的!

健身高手进。【高分急求】健身计划

建议你还是去健身房或者健身俱乐部,
找教练带你训练,你会痛并快乐。
保证自己能每天对自己的肌肉锻炼

制定个健身计划!急急急!

对于以增肌为主要目标的初学者,建议隔天训练。以减脂为主要

目标的话,可以每天练,但疼痛没有消失的部位不要练。还有跑20分钟

不够因为有氧运动30分钟后,脂肪参与供能的比例才会提高。前期如跑

不下来,快走40分钟左右也可以。

健身训练计划参考:(实施时要根据俱乐部器械情况调整)

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周4-5次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70% (可以边跑边说话的强度)

二:力量计划参考: (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒)

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部 二头肌训练日

俯立杠铃划船 10-15rm (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 10-15rm
坐姿器械划船 10-15rm
哑铃单臂划船 10-15rm
助力引体向上 10-20rm
坐姿哑铃交替弯举 10-15rm
拉力器弯举 10-15rm

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:10-15rm (次数)x3组
坐姿腿举 10-15rm
腿屈伸 10-15rm
腿弯举 10-15rm
屈腿硬拉 10-15rm

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 10-15rm(次数)x3组
上斜哑铃推举 10-15rm
上斜哑铃飞鸟 10-15rm
坐姿哑铃推举 10-15rm
立姿哑铃侧平举 10-15rm

第七天腹部 三头肌训练日

腹部练习器 15-20rm(次) x3组
仰卧起坐 15-20rm
仰卧举腿 15-20rm
转体仰卧起坐 12-15rm
坐姿哑铃颈后臂屈伸10-15rm
绳索下压 10-15rm

三:饮食计划(参考): 少食多餐,减慢吃饭速度

早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个

加餐10:00,香蕉一根

午餐12:00,主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15:00,果汁一杯

晚餐18:00,主食50g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量

减肥蔬菜:黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果:苹果 橙 桃

健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)

注意:牛羊肉,猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼,鸡(去皮)海产品.

饮料少喝:如碳酸饮料,橙汁等

四:计划的调整:

每个人的平台期出现会不一样,当你感觉到按照这份计划练习一段时间

后,身体开始变化不大或一点变化都没有时,就要进行计划的调整了

放假需要加强身体锻炼。求专业人士帮忙制定一个健身安排表。训练部位包括肩,胸,腹,腰,腿,手。

我说说我的心得,健身最重要的是动作标准,否则做再大的重量,再多的组数,功效很低的。最好的方法也是适合自己的方法,就是混在健身房里,慢慢摸索适合自己的计划,也许需要些时间,但健身不是一天两天,一年两年的事情,需要坚持。毕竟每个人的身体情况各异的。希望对刚刚加入的菜鸟们有些帮助。

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